L’organisme ne peut pas produire de fer, qui doit donc être obtenu à partir de l’alimentation. Le besoin de fer se situe entre un et trois milligramme par jour. Pour assurer un approvisionnement suffisant, il faut consommer nettement plus d’aliments riches en fer. La raison en est que l’organisme ne peut transformer que 10% du fer absorbé.
Il est recommandé aux femmes d’ingérer 15 mg de fer par jour et aux hommes 10 mg par jour. De manière générale, les femmes tendent davantage à manquer de fer du fait qu’elles perdent du sang tous les mois lors des menstruations.
Pour prévenir une carence en fer, les conseils d’alimentation suivants peuvent être utiles :
- C’est le fer obtenu à partir d’aliments d’origine animale que le corps humain assimile le mieux. La viande musculaire rouge et le foie sont de riches sources de fer.
- Sources végétales de fer : légumineuses comme les lentilles ou les graines de soja ; noix et graines comme la pistache ou les graines de tournesol ; légumes et herbes comme le cresson, le persil, les oignons.
- Le lait et les produits laitiers contiennent peu de fer. Il faut donc leur préférer la viande et les légumes.
- Les plats cuisinés contiennent souvent des substances qui agissent négativement sur l’absorption de fer. Préférer les produits frais et les produits congelés non transformés.
- La vitamine C augmente l’absorption de fer à partir de la nourriture. Il est donc conseillé de boire des jus de fruits ou des boissons gazeuses aux fruits pendant les repas
- Le café, le thé, le lait et le cacao, le coca tout comme le vin rouge inhibe l’absorption de fer. Il faudrait renoncer autant que possible à ces boissons, en particulier au moment des repas.