Il corpo non può produrre da solo ferro, ma deve ricavarlo dagli alimenti. Il fabbisogno di base è di circa uno–tre milligrammi al giorno. Per garantire un livello sufficiente, occorre però assumere nettamente più ferro tramite l’alimentazione. Poiché il corpo può utilizzare solo circa il 10 per cento del ferro assunto.
Alle donne si consigliano 15 mg al giorno e agli uomini 10 mg.Le donne sono generalmente molto più soggette a una carenza, poiché ogni mese perdono ferro con il ciclo mestruale.
Per prevenire una carenza di ferro, è utile seguire i seguenti consigli di alimentazione:
- il ferro ottenuto da alimenti di origine animale può essere utilizzato meglio dal corpo umano. Sono un’ottima fonte di ferro la carne rossa o il fegato;
- sono ottimi fornitori vegetali di ferro: i legumi come le lenticchie o la soia, le noci e i semi quali pistacchi o semi di zucca, la verdura e le erbe come il crescione d’acqua, il prezzemolo, la cipolla;
- il latte e i latticini contengono poco ferro. Occorre quindi privilegiare la carne e la verdura;
- i piatti già pronti contengono spesso sostanze che hanno un impatto negativo sull’assunzione di ferro. I piatti freschi e i surgelati non trattati sono da prediligere;
- la vitamina C aumenta l’assunzione di ferro dagli alimenti. Si raccomanda quindi di bere succhi di frutta, anche allungati con acqua gassata, durante i pasti;
- caffè, tè, latte e cacao, bibite gassate come la Cola cola o anche il vino rosso inibiscono l’assunzione di ferro. Occorrerebbe evitare, se possibile, di berne soprattutto durante i pasti.